Kūno kultūros paruoštukė

Tema	Sportas
Tipas	Paruoštukė
Aprašymas	Kūno kultūros samprata galima suprasti iš šių idėjų: Kūno kultūra yra tam tikra kultūros forma,kuri keičia žmpgaus fizinę būklę, jo dvasines galias su tinkamai šios kultūros normos idealuose, vertybėse užfiksuotais reikalavimais.
Patalpinta	2005-05-08
Parsisiuntė	8972
	Parsisiųsti17 KB

Išsamus aprašymas

Tikslas: vienpusiškas žmogaus fizinių ir dvasinių galių bei gebėjimų ugdymas kūno kultūros priemonių pagalba tenkinant įvairius individo poreikius, turinčius esminę reikšmę jo ir visuomenės gyvenime.
Funkcijos: pagrindinė kūno kulturos funkcija žmogų kuriančioji,nes apima įvairius lygius.
Kūno kulturos grupės:
1) Specifinės :
a) fizinių gebėjimų ugdymas
b)fizinės būklės optimizavimas kūno kulturos priemonių pagalba(sveikatos stiprinimas, fizinių ypatybių ugdymas, fizinės būklės normalizavimas)
2)Bendrakultūrinis:
a)parengiamoji (parengti fiziškai žmogų darbui, gyvenimui)
b)lavinamoji (suteikimas žinių, kad būtų galima savarankiškai atlikti, judamieji įgūdžiai)
c)auklėjamoji (per fizinį ugdymą įtvirtinamos vertybės žmogaus gyvenime – fizinio, intelektualinio, estetinio, dorovinio pobūdžio)
d)socializuojanti (platus socialinių kontaktų tinklas, greičiau integruojasi į socialinę aplinką, bręsta socialiai)
e)integracinė (pasireiškia per įvairių bendruomenių kūrimąsi sporto pagalba – sporto klubai)
f)individualizuojanti (sudaro sąlygas kiekvienam žmogui pasirinkti pagal norus,gabumus0
g)kūrybinė (sudaro sąlygas savarankiškai)
h)hedonistinė (žmogus patiria didelį malonumą rekreaciniame sporte)
i)rekreacinė (aktyvus laisvalaikio leidimas naudojant sporto pratimus)
j)valingumo ugdymas (padeda išugdyti žmogaus charakterį – atkaklumą, drąsą, ryžtingumą, valią, savitvardą)
k)vertybinė (veiklos turinys yra vertybė
Kūno kultūros vertybiniai ir veiklos aspektai.
Vertybė subjekto santykis su objektu išraiška. Subjektas – žmogus, sportinė veikla – objektas. Subjektas įtraukia į socialinį gyvenimą objektą, tokiu atveju ta veikla yra pripažinta kaip vertybė. Pagrindinis dalykas veiklai pradėti turi būti poreikis,kuriam išugdyti reikalingos šios sąlygos.
Sąlygos:
1)Materialinės, techninės, finansinės sąlygos
2)dvasinės sąlygos(koncepcijos,programos,principai)
3)žmogiškieji ištekliai(paruošti pedagogai, treneriai)
4)procesijos(suskurta sistemos ir organizacijos įgyvendinančios šią sistemą).
Kūno kultūros vertybės gali sukurti žmogui:
1)fizinės(sveikatą sustiprinti, išugdyti ypatingas savybes)
2)psichinis lygmuo (padeda išreikšti emocijas,greitas mąstymas, kūrybiškumas)
3)dvasinis lygmuo(žinios,savęs įtvirtinimas, estetinės ir dorovinės vertybės,bendravimo kultūra)
4)socialinės vertybės(galimybė bendrauti su įdomiais žmonėmis per sportą)
kūno kultūros požiūriu žmogus laikomas savarankišku,sąmoningai save reguliuojančia esybe, žynių mąstu savo pastangomis formuojančia, keičiančia savo fizinio „aš“ vaizdą, besipriešinančią išorinio pasaulio poveikiui(pvz. hipokinezija)
Asmenybės kūno kultūroje- tai savirealizacija ugdant fizinius ir dvasinius gebėjimus kūno kultūros pagalba.
Kvėpavimo sistemos f-jos pajėgumo nustatymas.
1)Pagal kvėpavimo dažnį: kuo kvėpavimo dažnis retesnis tuo ši sistema geriau išvystyta(treniruotų žmonių 10-14daznis/min, netreniruotu 16-20)
2)Spirometrija: išmatuojant gyvybinį plaučių tūrį (netreniruotų merginų 2,5-3,0l,vaikinų3-4,5l, treniruotų vyrų iki 6l,merginų iki4l)
3)Sulaikant žmogaus kvėpavimą (kas ilgiau nekvėpavęs – to geresnis pajėgumas.Mažiau nei 40s – blogas rezultatas, 40-49s – patenkinamas, virš 50s – geras)
Širdies kraujagyslių sistemos f-jos pajėgumo nustatymas
1)Pagal pulso dažnį- kuo rečiau plaka,tuo širdis stipresnė.Ryte pailsėjus,sėdint (>52duž./min vyrų, merginų55duž/min – labai geras, 60-70duž/min – patenkinamas, 70-80 – blogas, virš 80 – labai blogas)
2)tufjė testas (1min poilsio prieš testą, per 15s pulsą suskaičiuoti, atliekami 30 pritupimų per 45s,pulsas skaičiuojamas per 15s, 1min poilsio ir vė lpulsas skaičiuojamas)
Formulė: (P1+P2+P3)*4-200/10
>0 – 5balai
0-5 – 4balai
5-10 – 3balai
10-15 – 2balai
15-daugiau – 1balas
Aerobinės treniruotės poveikis širdies kraujagyslių sistemai
Pagrindinis veiksnys darantis poveikį yra fizinis krūvis – raumenų darbo intensyvumas,trukmė rodanti fiziologinių pokyčių organizme dydį. Efektyviausi yra ciklinio pobūdžio pratimai(periodiškai pasikartojantys ištvermės pratimai,pvz.čiuožimas,bėgimas,irklavimas)
Iš aplinkos pasiimti daugiau deguonies,tuo jis sistemos geriau treniruojamos(netreniruotu 250ml, treniruotu 3000ml/min). Širdies galingumo efektas (netreniruotų 1susitraukimo metu išmeta 50ml, treniruoto 100-120ml kraujo).Fizinio krūvio metu iki 120mlnetreniruoti, treniruoto žmogaus 220ml.
Aerobinės treniruotės sudarymas
Darbas atliktas per treniruotę:
Normaliai sveikai būklei reikia nemažiau 20min sportuoti nepertraukiamai. Pagal savo metus intensyvumo riba nustatoma: 220-metų sk.=maksimalus pulso dažnis per min.
Intensyvumo grupės:
1)vidutinio aktyvumo(50-60%nuo maksimumo)
2)svorio kontrolė(KMI apskaičiuoti,intensyvumo aukštis60-70%nuo maksimumo)
3)Aerobinėje zonoje(70-80%nuo maksimumo,deguonis pagrindinis šaltinis)
4)Anaerobinė zona(dirbama be deguonies arba su mažu deguonies kiekiu,dirbama kitų energijos šaltinių saskaita,tai glikogeno ir kretinfosfato.80-90%nuo maksimumo.virš100dužių per min)
5)Raudona zona(pulsas 190-200duž/min)
Treniruotis nemažiau3kartus per savaitę,dirbama 2-3savaites,poto pasidaro lengvai atliekama.tada krūvį reikia didinti.Pirma reikia didinti apimtį kas 2savaites20%,prailginti treniruiotę iki60min.Po nuotolio reikia didinti dažnį iki4treniruočių per savaitę.Tada galima keisti intensyvumą.Turi dominuoti aerobinis intensyvumas.
Pulsas neaukštesnis nei 120duž/min-treniruotė buvo naudinga.jei po 5 min aukštesnis nei 120,krūvį reikia mažinti.
Aprūpinimo sistemos:kvėpavimo sistema,f-jos,pokytis fiz.krūvio įtakoje
Sudėtis:kvėpavimas susideda iš kvėpavimo takų(nosies ertmė,gerklos,trachėja,bronchai),juos sudaro plaučiai irkrūtinės ląstos judinamasis aparatas(griaučiai,raumenys,kurie tvarko kvėpavimą).
Funkcijos:Aprūpinti organizmą deguonimi ir pašalinti anglie dvideginį.
Išorinis ir vidinis kvėpavimas:išorinis kvėpavimas – tai kelias nuo atmosferos įkvėpiamo oro iki ląstelių. Ląstelėse vyksta vidinis kvėpavimas.
Pokytis fiz.krūvio įtakoje:stiprėja kvėpavimo raumenys,didėja kvėpavimo apimtis,didėja krūtinės ląstos paslankumas,sistema veikia ekonomiškiau fizinio krūvio įtakoje.
Kraujotakos sistema,f-jos,pokyčiai fiz.krūvio įtakoje:
Sudėtis:kraujas susideda iš plazmos,eritrocitų, leokocitų,trombocitų.
Funkcijos:transportinė, reguliuojamoji, apsauginė.
Fizinio krūvio įtakoje:padidėja kraujo kiekis, padidėja eritrocitų ir hemoglobino kiekis, padidėja kraujo prisotinimas deguonimi, padidėja šarminės atsargos, kurios rodo betarpišką ištvermingumč ir darbingumą.
Judamasis aparatas
Judamasis aparatas – pagrindinis judesių atlikėjas, kurį sudaro kaulai, raumenys, sąnriai, raiščiai, sausgyslės. Kaulai tarpusavyje susijungia sąnariais, raiščiais ir sudaro griaučius.
Griaučių funkcijos:1)atraminė – žmogaus proporcijos, ūgis;2)apsauginė – apsaugo vidaus organus.
Pokytis fiz.krūvio įtakoje:Stiprėja kaulai ir raumenys, didėja sąnarių paslankumas bei judesių amplitudė, gerėja sąnarių tepimas, stiprėja raiščiai bei sausgyslės.
Kaulai,sudėtis,pokyčiai fiz.krūvio įtakoje
Sudėtis:kaulai susideda iš kaulinio audinio, kuriame yra nervinės šaknelės ir kapiliarai. Kaulus dengia jungiamojo audinio plėvė – antkaulis, kuriame gausu kapiliarų ir nervinių šaknelių.
Cheminė sudėtis:50%neorganinės medžiagos, 25%organinės medžiagos(elastingumo duoda),25%vanduo.
Fiz.krūvio įtakoje:kaulai storėja, tvirtėja, didėja neorganinių medžiagų kiekis.Jei raumenų aktyvumas mažas,tai kaulai tampa trapus,retėja ir mažėja neorganinių medžiagų kiekis(oesteporozė – moterims10metų anksčiau nei vyrams atsiranda, profilaktinė priemonė – fizinis raumenų aktyvumas).
Raumenys,sudėtis,f-jos, pokyčiai fiz.krūvio įtakoje.
Sudėtis:raumenys – betarpiški judesių atlikėjai. Jie sudaryti iš ląstelių skaidulų, kurios turi nervinių šaknelių ir kapiliarų.Raumenys skisrstomi į lygiuosius(jie yra vidaus organuose, jų veikla nepriklauso nuo žmogaus valios, jų veiklą reguliuoja hormonai) ir skersaruožius(visame judamajame aparate veikimas priklauso nuo mūsų valios).
Fiz.krūvio įtakoje:raumenyse padidėja kapiliarų ir nervinių šaknelių skaičius. Pagerėja aprūpinimas maisto medžaigomis, deguonimi, raumenys storėja,tvirtėja,išryškėja reljefas. Didėja raumenų susitraukimo jėga.
Nervų sistema
Sudėtis:Sudaryta iš centrinės(galvos,nugaros smegenys),kuri tvarko visą veiklą ir periferinės, per kurią susijungia su visu organizmu.Periferinė dar dalinama i vegetacinę (nepriklauso nuo mūsų valios) ir somatinę(paklūsta žmogaus valioje).Ji dar skirstoma i sensorinę (jutim.org) ir į matorinę(gauna signalus).
Veiksniai įtakojantys sveikatą:pakankamas fizinis aktyvumas
Pakankamas fizinis aktyvumas tai pagrindinai priklauso nuo medžiagų apykaitos – rodiklis kiek reikia energijos užtikrinti pagrindinius fiziologinius žmogaus procesus:šilumos apykaita, kvėpavimas,smegenų veikla.priklauso nuo kūno dydžio,nuo amžiaus,lyties(moterų medž.apykaita lėtesne 1000-1200kcal, vyrų greitesnė 1200-1500kcal)Fizinio aktyvumui sunaudojama apie 2000kcal per parą. Fizini aktyvuma galima skirstyti i kasdienio gyvenimo aktyvumą ir į fizini aktyvuma – sportinė veikla.
Racionali mityba
Mityba turi būti suderinta su fiz.aktyvumu ir subalansuota:1)laiko atžvilgiu,2)subalansuota kiekybiškai – suvartoti tiek energijos kiek išeikvojama;3)subalansuota kokybiškai.
Angliavandeniai:jų kaloringumas vienodas,1g – 4kcal. Pagrindinė paskirtis energijos šaltinis. Jie skirstomi į paprastus(trumpos molekulių grandinės,pvz.cukrus) ir sudėtingus(ilgos molekulių grandinės-ilgai įsisavina juos,pvz.grūdinės kultūros).Dietologai pataria,kad racionas būtų sudarytas 60-70% sudėtingų angliavandenių. Ląsteliena sbeika valgyti – nesugeba įsisavinti organizmas. Ji mažina cholesterolio kiekį.
Baltymai:pagrindinė paskirtis statybinė f-ja,kad galėtų atsinaujinti ląstelės. Rekomenduojama į parą sunaudoti (1g – 1kg kūno masės žmogui vidutinio fizinio aktyvumo).Baltymai skirstomi į augalinius(pupelės,riešutai) ir gyvūlinės(pieno produktai,kiaušinio baltymas) kilmės.
Riebalai:reikalingi tam ,kad žmogaus organizmas kauptų medžiagas ir skatina imuninę sistemą. Energetinė vertė 1g – 9kcal. Skirstomi į prisotintus (kieto pavidalo riebalai – gyvulines kilmės) ir neprisotintus (augalinės kilmės – skysti aliejų) vandenilio atomų.
Žalingi įpročiai:rūkymas
60-70% visų ligų – plaučių vėžys, 30% kraujagyslių širdies ligos, likutis – lokalinės ligos(burnos ertmės vėžys,prostatos vėžys). Labiau kenkia moterims rukymas.
Piktnaudžiavimas alkoholiu
Didelio kiekio suvartojimas ir sistemingai nedidelio kiekio vartojimas. Išgėrus plečiasi kraujagyslės. Galimo ligos nuo piktnaudžiavimo: kepenų cirozė, kasos vėžys.
Stresai
Organizmo reakcija į pavojų. Išskiria didesnį kiekį adrenalino, kurio pasekoje tampama 30% aktyvesni.
Ekologija
Per orą,vandenį,maistą į organizma patenkia įvairus kenksmingi nitratai,kurie kelia alergijas ir ligas.
Asmens higiena
Jis skirstoma į dienotvarkės, poilsio, kūno higieną. Dienotvarkė – reguliarus gyvenimas (valgymas, miegojimas, fizinis aktyvumas tuo pačiu metu. Kūno higiena – odos priežiūra. Odos fnkcija yra apsauginė, šiluminė. Praustis ne rečiau kaip 3 kartus per savaitę.
Kūno masės indeksas
KMI=M/q2(M-masė,q-ūgis)
Vertinimas:
20-24,9 – normali
22 – ideali
>20 – mitybos nepakankamumas, ligų požymis
<25 – nutukimas
Hipokinezės rūšys ir priežastys
Hipokinezė – judėjimas pagrindinis organizmo sąnariuose.
1)Adaptacinė fiziologine hipokinezė. Ją sukelia auklęjimas, netinkamas poilsis, peveldėjimas, genetika.
2)Įprastinė butinė hipokinezė. Mažas fizinis aktyvumas dėl komforto ir patogumų, kurie supa žmones.
3)Priverstinė moksleivių, studentų hipokinezė. Atsiranda dėl reglamentuoto kasdieninio mokslo arba darbo, dėl netinkamo laisvalaikio leidimo.
4)Profesinė, gamybinė hipokinezė. Atsiranda dėl gamybos procesų mechanizavimo ir automatizavimo.
5)Nerogeninė hipokinezė. Atsirandanti dėl judesių valdymo organų ligų (Parkinsono, paralyžius, po traumų).
6)Gerontogeninė hipokinezė. Veiklos sumažėjimas dėl amžiaus.
7)Eksperimentinė, klinikinė hipokinezė. Atliekami eksperimentai norint nustatyti patologinį, fiziologinį poveikį organizmui su sveikais, jaunais žmonėmis.
Hipokinezės poveikis sveikatai
Daugelio ligų pirminė padėtis,nejaučiama piveikio,todėl pavojinga. Trukdoma atskirų organų,organų sistemų veikla, veiklos koordinacija.
1)Pažeidžia širdies kraujagyslių sistemą. Išsivysto civilizacijos ligos:aterosklerozė – kraujagyslių kalkėjimas, hipertoninė liga – padidėjęs kraujospūdis, išeminė širdies liga – širdies vainikinų kraujagyslių kalkėjimas, miokardo infarktas – širdies smūgis
2)Kvėpavimo sistemų ligos. Plaučių gyvybinis tūris mažas ir nespėja aprupinti organizmo deguonimi.
3)energetinė medžiagų apykaita pažeidžiama. Nesunaudojamos kalorijos, kurios kaupiasi riebalų pavidalu išorėje(nutukimas) ir ant vidaus organų.
4)Kinta judėjimo atramos aparatas. Kaulai darosi trapesni, mažėja sąnarių paslankumas, raiščių tvistumas.
5)Kinta raumenys, jie virsta riebaliniu sluoksniu. Prarandama jėga, greitis, ištvermė. Keičiasi laikysena, deformuojasi stuburas, krūtinės ląsta, pėda tampa plokščia.
Fizinės treniruotės,uždaviniai, turinys ir priemonės
Fizinę treniruote – specializuotas, organizuotas procesas tikslu pagerinti darnią, harmoningą, visapusišką asmenybę.
Uždaviniai:
1)ugdyti poreikį fiziškai tobulėti
2)stiprinti sveikatą
3)ugdyti fizines ypatybes,valios savybes
4)didinti fizinį ir pprtinį darbingumą, funkcinį pajegumą
Turinys:treniruotės turinį sudaro 5 rengimai:
1)Fizinis rengimas. Fizinio išsivystimo trūkumų šalinimas. Visapusiškas organizmo ir jo fizinių ypatybių ugdymas.
2)Techninis rengimas – įvaldyti pasirinktos šakos techniką, nuolat ją tobulinti. Išmokti kuo daugiau bendro lavinimo pratimų.
3)taktikos rengimas – mokėti pasinaudoti fizinėmis savybėmis, įgytais technikos įgūdžiais, aplinkos sąlygomis, tinkamai paskirstyti jėgas, pasinaudoti varžovų klaidomis.
4)Teorinis rengimas – pagrindinės fizinės treniruotės reikalavimai žinoti (treniruotės krūvis, intensyvumas). Pažinti savo organizmą, žinoti atskirų pratimų įtaką organizmui. Žinoti dienotvarkės, mitybos, higienos, savikontrolės reikalavimus.
5)Psichologinis rengimo uždaviniai – stiprios valios, griežtos disciplinos, ryžto, drąsos, savitvardos ugdymas. Mąstymo, atminties, vaizduoties, dėmesio ugdymas, Specialus psichologinis rengimas – sportininkų rengimas dideliems krūviams, varžyboms.
Priemonės: priemonėmis vadinami visi fiziniai pratimai ir visos sporto šakos.
Fizinių ypatybių rengimas, ugdymas
1.Jėga – organizmo gebėjimas įveikti išorinį pasipriešinimą. Ją lemia:a)raumens fiziologinis skersmuo;b)darbe dalyvaujančių skaidulų kiekis;c)raumenyje vykstantys biocgeminiai procesai;d)valios pastangos;e)kūno padėtis darbo metu.
Pagal darbo pobūdį jėga gali būti:1)dinaminė – darbo metu raumuo ilgėja arba trumpėja;2)statinė – darbo metu raumens ilgis nekinta, kita įtempimo laipsnis.Pagal darbo formą jėga gali būti:1)maksimalioji – jėga kuri pasiekiama didžiausiomis pastangomis;2)greitumo jėga – jėga, kai greitai susitraukiant raumenims įveikiamas pasipriešinimas;3)ištvermės jėga – organizmo atsparumas nuovargiui esant ilgai trunkančiam jėgos darbui. Svarbiausia pasirinkti pasipriešinimo dydį, maksimalią jėgą. Jėgos ugdymo metodai:1)maksimalių pastangų metodas – dirbama su 85-100%maksimalaus svorio. Treniruotėje atliekamos 5-6 serijos, 1-3bandymai serijoje. Poilsis 4-6min tarp serijų. Didina jėgą, mažai didina masę.
2)pasikartojančių pastangų metodas – dirbama 30-70% maksimalaus svorio,atliekami 2-3 pratimai po 3-6 serijas,6-12 bandymų serijoje. Poilsis 2-5min tarp pratimų, tarp serijų 1-2min. Patogus tuo,kad galima kontroliuoti pratimo techniką, mažina traumų galimybę, didina jėgą ir raumenų masę.
b)Pakaitinis dinaminis pastangų metodas(jęgos ištvermei) – naudojami mažiir vidutiniai svoriai(iki30%), kartojimų skaičius15-25 greitu ar vidutiniu tempu, serijųs skaičius 3-6, poilsis 2-4min tarp serijų.
3)Izometrinis statinis metodas – įtempiami raumenys 4-6s, ilsimasi 30-60s. 4-5 serijos, pratimai naudojami ugdant maksimalią jėgą. Treniruotės trukmė 10-15min. Galima treniruoti atskiras raumenų grupes. Nereikia specialios įrangos, vietos. Naudojamas ligoninėse, gimnastikoje.
2. Greitumas – gebėjimas talikti judesį per trumpą laiką. Jį lemia:1)nervinių impulsų tekėjimo greitis;2) vienakartinis judesių greitis;3)raumenų susitraukinėjimo greitis;4)judesių dažnis. Tai įgimta ypatybė.
3. Lankstumas - gebėjimas atlikti judesį kuo didesne amplitude. Gali būti:1)dinaminis (atliekant judesį);2)statinis (išlaikant kūno padėtį);3)aktyvus (savo pastangomi);4)pasyvus (veikiant išorinėms jėgoms).
4. Vikrumas – gebėjimas įvaldyti kuo sudėtingesnius judesius, greitai pereiti nuo sudėtingų prie kitų, didinti judesių tikslumą, jausti laiką, orientuotis erdvėje, sugebėti atpalaiduoti raumenis. Savybė prastėja.
Rytinė higieninė mankšta
Sudarant pratimų kompleksus būtina prisilaikyti šių principų:
1)daugiau dėmesio skirti silpniau išsivysčiusioms raumenų grupėms.
2)daugiau pratimų rankų, pečių juostos, pilvo preso, kojų raumenims, nugaros raumenims.
3)Didžiausias krūvis širdies kraujagyslėms, kvėpavimo sistemai mankštos pabaigoje.
4)Jėgos pratimai – šuoliukai.

Raktiniai žodžiai

• kuno kultura
• kuno kulturos pratimai
• judamasis aparatas